フルマラソンが終わったら、「ビールだー、宴会だー」という比較的胃腸＆お酒に強い方が、ラン友には多いのですが、私はダメージが大きい場合はお酒どころ水も飲めないくらいのダメージのことがあります。まあ、宴会に出れる元気があることもあるのですが、駄目な時はそっと回復。ということで、京都マラソンのレースレポートがまとまらないし、来週も大きなマラソン大会が開催されるので、個人的な回復ステップを書いておきます。
「失恋のダメージからそっと回復する」風*1に、「フルマラソンのダメージからそっと立ち直る方法」として書きます。ちなみに初心者向け、胃腸やられちゃう方向けの記事です。プロテイン混ぜてパンケーキ焼く人とか、フルマラソン後にビール飲んでさらに走って帰れる方には参考になりませんのでご了承くださいませ。
1. 温かい飲み物/食べ物(直後～当日)
心に隙間風が吹いたら、温かい飲み物！ということで、ゴール後、冷たいドリンクを受け付けない場合は、近くのコンビニで温かい飲み物を買いましょう。週末の京都マラソンでも私はゴールで受け取ったアミノバリューを飲む気が起きず、近くのコンビニで温かいお茶を買いました。その後、京都駅で写真のそうめんと鴨親子丼のセットをゆっくり食べました。セオリーだと、運動後にたんぱく質を取るのがよいそうですが、胃腸がやられている時は、温かいものをゆっくり食べると結構楽になったりします。趣味のマラソンで、レース後に吐きそうになりながらプロテイン飲む必要はないはず。
2．頭を冷やしましょう。じゃなくて、患部を冷やしましょう。(直後～当日)
目標タイムに振られた頭を冷やし、じゃなくて、膝とか筋肉とかを痛めた場合は、お風呂でアイシングするだけでその後のダメージが全然違います。週末の京都マラソンで久しぶりに腸脛靭帯を痛めたブログ主は、膝をお風呂で冷やしました。ちなみに、腹筋のアイシングも試したことがあるのですが、腹筋も普通に効きました。超寒かったですがｗ。冷やすだけで翌日全然違います。
3. 肉(魚)を食べて回復！(当日～翌日)
当日お肉が食べられなくても、やっぱりたんぱく質多めの食事の方が回復がはやいです。ということで、胃腸が回復したら炭水化物も取りますが、たんぱく質多めの食事を心がけます。ラーメンとか、オムライスとか、炭水化物多めな食事は避けます。エネルギー補給とかいいながら、炭水化物多めの食事をすると、カタボリックで筋肉減ってたりするのでご注意あれ。←経験あり。
でも、たんぱく質、たんぱく質と思いながらメニューを選ぶのは精神衛生上良くないので、ブログ主はコンビニで手軽に食べられるウィダーインゼリーのプロテインもしくはプロテインバーを間食に加えています。オフィスで手軽に手に入るので、その選択肢しかありませんが、良質なプロテインをストックしている人はそちらで。
4．ひきこもらない。(翌日～1週間くらい)
昔フルマラソン後に、有給を取ったことがあるのですが、うちで動かないでいると、かえって回復が遅くなり、最悪でした。ということで、超ゆっくりでもよいので外出することをお勧めします。失恋の時は部屋でひきこもっても良いかもしれませんが、フルマラソン後はひきこもって寝ていると血行が悪くなって、回復が遅れます。湿布貼って寝るより、半泣きになりながらでも外出した方が翌日楽ですよー。
5．サポートを受けても調子に乗らない。(翌日～1週間くらい)
膝特集の記事とかWebサイトをみてると、サポーターとか湿布は対処療法だと書かれていることが多いです。それはそうなんですが、マラソン大会直後のあなたに必要なアドバイスは、失恋の時と同じ？で「サポートを受けても調子に乗らない」です。*２
ひどいダメージでなければ、気のきいたサポーター＋湿布で一時的に痛みを取ることは可能です。ただし、「痛みがなくなったから」とジョギングに出たり、普段通り動くと、一次的にごまかしているだけの膝が余計悪化します。←やったことありｗ。
サポーター＋湿布を利用して痛みを取る場合は、痛みが取れたあとも、しばらく「そっと」しておくことが重要です。少なくとも1週間は膝の痛みが取れても、走りに出ないことをお勧めします。
久しぶりに、フルマラソンで腸脛靭帯を痛めたブログ主は、アイシングをしても効かず、月曜日はサポーターをつけて出社、でも痛みが引かず、湿布で無理やり痛みを取り、火曜日にはなんとか痛みが感じないくらいになりましたが、普段の半分くらいの移動速度を続けて回復中です。ここで調子にのって普通に動くとダメージが長引くので、今は我慢の最中です。
ということで、目標タイムに振られても、そっと回復しましょう。そっと。
*1.辛いダメージからそっと立ち直る風の記載のためにこんなタイトルですが、ブログ主は既婚者なので失恋しませんｗ。してたらまずい。
*2.あくまでマラソン後数日の話です。痛みが引かない場合は通院含めて検討下さいませ。
